哈囉，大家好！我是Lina，一个超爱窝在家里研究美食、打理生活的普通主妇。最近我舅舅确诊高血压，医生一句话让我印象深刻：”血压控制不好，饮食占一半功劳！” 这句话让我立刻卷起袖子研究起高血壓飲食推薦方案。今天就把我这段时间挖出来的宝藏信息和踩过的坑，全部整理给你们！

血压高？先搞懂为什么吃很重要！ 血压就像水管里的水压，太高了血管壁随时可能”爆管”。你知道吗？吃太咸（钠太多）会让身体拼命留住水分，血液量增加，血压自然飙高。另外，钾、镁、钙这些矿物质就像天然的降压小帮手，能平衡钠的坏作用，让血管放松。所以啊，控制血压绝对不能只靠吃药，高血壓飲食推薦的核心理念就是：高钾、低钠、好脂肪、多纤维。

Lina的踩坑经验：外食族的血压危机 我舅舅就是典型外食族，最爱卤肉饭、汤面、香肠便当。帮他记录一周饮食，我吓坏了！光是午餐一碗牛肉面，钠含量就可能超过整天建议量的一半（WHO建议每日钠摄取

你一定要知道的”高血压饮食禁忌”清单 (高血壓飲食禁忌)

说真的，刚开始研究高血壓飲食禁忌时，我觉得人生顿时灰暗了不少。但为了健康，这些”地雷”真的要避开：

• 钠炸弹军团（绝对要严格限制）：

  • 加工食品刺客： 香肠、火腿、热狗、腊肉、肉松、鱼松、咸鱼、蜜饯、泡面、洋芋片、苏打饼干。（我舅舅戒掉每天早上的火腿蛋三明治后，血压真的有差！）
  • 调味料陷阱： 餐桌盐、酱油（包含薄盐/减盐酱油，用量更要小心！）、沙茶酱、豆瓣酱、辣椒酱、乌醋、味精、鸡粉、高汤块、卤包。（改用葱姜蒜、香菜、柠檬、白醋、香料提味吧！）
  • 汤品与腌渍品： 所有菜汤、火锅汤、浓汤粉、酸菜、榨菜、雪里红、笋干、豆腐乳。（外食喝汤？我舅舅现在都只敢浅尝一两口）
  • 隐藏钠大户： 面条（尤其拉面、油面）、面包（特别是土司、餐包）、馒头、部分早餐谷片。（选食物真的要火眼金睛）

• 饱和脂肪&反式脂肪集中营（尽量少碰）：

  • 动物皮（鸡皮、猪皮）、肥肉、猪油、牛油、奶油。
  • 油炸食品（盐酥鸡、炸排骨、薯条）。
  • 酥皮点心（凤梨酥、蛋挞）。
  • 部分人造奶油、烤酥油做的烘焙品。
  • 内脏类（猪肝、腰花等）胆固醇高，也要节制。

• 酒精与高糖饮料（能免则免）：

  • 酒精： 直接升高血压，且热量高。（舅舅现在应酬最多只喝一小杯红酒）
  • 含糖饮料： 汽水、手摇饮、果汁（即使是100%纯汁，糖分也不低）、运动饮料（钠也不少！）。

超实用！Lina精选高血压饮食推荐食材 (高血壓飲食推薦)

研究了一大堆资料，我发现高血壓飲食推薦其实可以吃得美味又丰富！关键在于选对食材：

• 高钾蔬果明星榜（天然的降压剂）：
  深绿色叶菜绝对是王者！菠菜、空心菜、地瓜叶、青江菜…每天至少1.5碗。番茄、芹菜、甜椒、菇类（香菇、金针菇）、冬瓜、大黄瓜、茄子也很棒。水果选香蕉、奇异果、哈密瓜、小番茄、木瓜、芭乐（尤其土芭乐）。记住：高钾蔬菜比水果更重要，因为水果糖分较高。

• 优质蛋白质来源（保护血管不堵塞）：
  无脂或低脂奶制品（牛奶、无糖优格、奶酪）。豆制品（豆腐、豆干选低盐的、豆浆无糖）是好伙伴。鱼类（特别是富含Omega-3的鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）每周至少吃2次。去皮鸡肉、鸭肉、鹅肉，瘦肉部位猪肉（里肌、后腿）、牛肉（菲力）。鸡蛋每天1颗没问题。

• 好脂肪不缺席（护心降发炎）：
  坚果种子（原味杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽粉），每天一小把（约1汤匙）。烹饪用油选橄榄油、苦茶油、芥花油、葵花油。

• 全谷物高纤维（稳住血糖血压）：
  糙米饭、燕麦粥（原片燕麦最好）、全麦馒头/面包（看清楚成分，全麦粉要排第一）、藜麦、地瓜、芋头、南瓜取代部分白饭面条。

• 其他加分好朋友：
  黑巧克力（可可含量>70%，一小块解馋就好）、大蒜（可能帮助放松血管）、肉桂（有研究显示可能微幅降压）。

表：Lina家冰箱常备的高血压饮食推荐清单

食物类别	Lina强力推荐的好朋友	偶尔出现或严格控制的过客
蔬菜类 (多吃！)	菠菜、空心菜、地瓜叶、青江菜、番茄、芹菜、甜椒（红黄青）、菇类（香菇、鸿喜菇、金针菇）、洋葱、大黄瓜、冬瓜、茄子、莴苣、芦笋、秋葵、苦瓜	腌渍蔬菜（榨菜、酸菜、梅干菜、雪里红）、罐头蔬菜（除非无盐添加）、加工蔬菜制品（如菜脯）
水果类 (适量吃)	香蕉（尤其运动前后）、奇异果、小番茄、芭乐（土芭乐尤佳）、木瓜、哈密瓜、莓果类（蓝莓、草莓）、苹果、梨子、柑橘类（橘子、柳丁）	果汁（即使是100%）、罐头水果（糖浆浸泡）、蜜饯、果干（糖分浓缩且钠可能高）
全谷杂粮类	糙米、五谷米、燕麦片（原片）、藜麦、全麦面包（成分首位为全麦粉）、地瓜、芋头、南瓜、玉米（整根）	白米饭、白面条（油面、拉面钠高）、白吐司、起酥面包、可颂、蛋糕、甜馒头、饼干、精致糕点
蛋白质类	豆制品： 板豆腐、嫩豆腐、无糖豆浆、低盐豆干 鱼类： 鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、白带鱼、虱目鱼（富含Omega-3） 禽畜肉： 鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、猪里肌、牛菲力 蛋奶： 鸡蛋、低脂/脱脂牛奶、无糖优格	加工肉品（香肠、火腿、热狗、培根、肉松）、五花肉、梅花肉、牛腩、动物内脏（肝、腰子）、油炸豆制品（油豆腐泡、炸豆皮）、咸鱼、鱼松
乳品类	低脂乳、脱脂乳、无糖优格	调味乳（巧克力、水果）、炼乳、奶酪（高钠高脂）
油脂与坚果种子	橄榄油、苦茶油、芥花油、坚果种子（原味杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽粉）每日一小把	动物油（猪油、牛油）、人造奶油/玛琪琳、椰子油（饱和脂肪高）、油炸食品、裹坚果的蜜糖坚果
调味料	新鲜葱、姜、蒜、辣椒（新鲜）、香菜、九层塔、柠檬汁、白醋、水果醋（低钠）、天然香草料（迷迭香、百里香、罗勒）、白胡椒粉、五香粉（无盐配方）	食盐、酱油（含薄盐）、蚝油、沙茶酱、豆瓣酱、甜面酱、乌醋、味精、鸡粉、高汤块、卤包、番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、各种现成酱料包

动手做！Lina实测简单又美味的高血压饮食食谱 (高血壓飲食食譜)

别以为健康餐就是水煮鸡胸肉配生菜！分享几道我常做、舅舅也夸好吃的高血壓飲食食譜，厨房小白也能轻松搞定：

食谱1：鲜菇菠菜燕麦咸粥 (取代白粥高钠风险)

• 材料 (2人份)： 原片燕麦片1杯、水或低钠高汤4杯、新鲜香菇/鸿喜菇 适量切小块、菠菜1把切段、嫩豆腐半盒切小块、姜丝少许、白胡椒粉少许、香油几滴（可选）、松子或白芝麻少许（装饰）。
• 做法：
  1. 锅中加水/高汤煮滚，加入燕麦片和姜丝，中小火煮约10分钟至浓稠。
  2. 加入菇类和豆腐块，煮约3分钟。
  3. 最后放入菠菜拌匀，煮至软化，撒上白胡椒粉、几滴香油（如果喜欢）。
  4. 盛碗，撒上松子或白芝麻提香。
• Lina小叮咛： 燕麦片饱腹感强又富含纤维，这道粥品不仅符合高血壓飲食推薦原则，做起来也超简单！完全不用酱油或盐巴，姜和菇的鲜味就很足够。我有时会加一点吻仔鱼（选淡晒低钠的）增加风味和钙质。

食谱2：香烤柠檬鲭鱼佐时蔬 (Omega-3大补帖)

• 材料 (2人份)： 鲭鱼片1-2片、柠檬1颗（半颗挤汁，半颗切片）、蒜末1小匙、新鲜迷迭香或百里香少许（或干燥香料亦可）、橄榄油1小匙、红黄甜椒各半颗切条、绿芦笋1把去老皮、小番茄数颗对切、黑胡椒少许。
• 做法：
  1. 鲭鱼洗净擦干，两面抹上柠檬汁、蒜末、橄榄油、黑胡椒、香料，腌15分钟。
  2. 烤盘铺烘焙纸，放上腌好的鱼片，旁边铺满甜椒条、芦笋、小番茄。
  3. 在蔬菜上淋一点点橄榄油（或喷油），撒少许黑胡椒。
  4. 放入预热200°C的烤箱，烤15-20分钟（视鱼片厚度调整）。
  5. 出炉后放上柠檬片装饰即可。
• Lina小叮咛： 鲭鱼是超级高血壓飲食推薦好鱼！富含Omega-3脂肪酸，抗氧化又护心。用烤箱烤比煎炸用油少很多，蔬菜一起烤省时省力。这道菜完全不用额外加盐，柠檬和香草的清新就很提味，舅舅超爱！这也是我家常备的高血壓飲食食譜之一。

食谱3：五彩蔬菜糙米炒饭 (外食炒饭的救星)

• 材料 (2人份)： 煮熟冷藏过的糙米饭 2碗、鸡蛋1-2颗打散、鸡胸肉丁 半碗（先用少许米酒、白胡椒粉抓腌）、洋葱末适量、毛豆仁2大匙（冷冻可）、红萝卜丁适量、玉米粒2大匙（新鲜或冷冻）、高丽菜切小片适量、葱末。
• 做法：
  1. 热锅加少许橄榄油，先炒香洋葱末。
  2. 加入鸡胸肉丁炒至变色熟透，盛起备用。
  3. 原锅再加一点点油，倒入蛋液快速炒散成蛋碎。
  4. 加入红萝卜丁、毛豆仁、玉米粒、高丽菜翻炒至蔬菜软化。
  5. 倒入糙米饭，用锅铲将饭压散，翻炒均匀。
  6. 加入先前炒好的鸡胸肉丁，持续翻炒至所有材料热透。
  7. 起锅前洒上大量葱末拌匀即可。喜欢的话可滴几滴芝麻油。
• Lina小叮咛： 这道炒饭的灵魂在于”完全不额外加盐或酱油“！利用食材本身的甜味（洋葱、红萝卜、玉米、高丽菜）和葱的香气提味。鸡胸肉腌过带点底味，毛豆仁、玉米粒通常带点微咸（买时要看成分，选低钠产品）。糙米饭口感比白饭扎实，纤维更多。想吃炒饭又怕钠爆表？这套高血壓飲食食譜绝对能满足你！

外食族的求生指南：Lina的实战技巧

我知道完全自己煮真的不容易！分享几个我和舅舅实践有效的高血壓飲食推薦外食策略：

• 面摊/小吃店：

  • 优选： 干面（请老板酱油减半或只放1/3，多放豆芽菜、葱花），馄饨汤或青菜豆腐汤（通常含钠量较低）。
  • 技巧： “老板，汤面/汤的调味麻烦清淡一点，谢谢！”主动提出减盐要求。汤面里的汤…坦白说，我舅舅现在只敢喝一两口，大部分时间喝白开水就好。卤味只挑天然食材（青菜、菇类、豆干提醒老板卤汁少淋点、海带、鸡蛋），绝对不点加工品（甜不辣、米血糕通常很咸）。小菜选凉拌豆腐（淋酱油膏？直接说不用！最多淋点蒜蓉酱油）或烫青菜（跟老板说不要肉燥，淋一点点酱油或清汤即可）。

• 便当店：

  • 优选： 自助餐是相对好的选择！主菜选清蒸鱼、烤鸡腿（去皮）、卤鸡腿（去皮，卤汁少淋）、葱油鸡（去皮）。配菜尽量夹深绿色蔬菜（地瓜叶、菠菜）、蒸蛋、凉拌豆腐、炒菇类、冬瓜、大黄瓜。
  • 地雷： 油炸主菜（排骨、鸡排）、腌制类（香肠、腊肉）、加工品（甜不辣、丸子）、酱烧类（通常酱料含钠高）、腌渍小菜（笋干、菜脯）。白饭主动换成糙米饭（如果店家提供）。看到酱汁太多的菜色，我通常会过一下热水或把酱汁拨开再吃，虽然麻烦但真的有用。

• 火锅店：

  • 优选： 昆布汤底或番茄汤底（主动询问是否能提供无盐版本）。
  • 食材： 大量新鲜蔬菜（叶菜类、菇类）、豆腐、新鲜鱼片、鸡胸肉片、少量瘦肉片（猪/牛）、玉米、芋头、少量冬粉或荞麦面。
  • 禁忌： 麻辣锅底、酸菜锅底（钠含量爆表）、饺类、丸子、炸豆皮、油条、沙茶酱（钠和油脂都高）、酱油碟（用白醋+新鲜蒜末+葱花替代）。
  • Lina心得： 火锅很容易踩雷！我和舅舅现在都自带一小罐无盐高汤块或柴鱼片，请店家用热水冲开当汤底，最安心。酱料只敢用新鲜辣椒、蒜泥、葱花加白醋。

建立好习惯：Lina的日常管理心法

控制血压真的是一场持久战！除了了解高血壓飲食禁忌，把这些高血壓飲食推薦原则融入生活更重要：

• 厨房小革命：

  • 盐罐藏起来！改用磨胡椒罐装综合香料（大蒜粉、洋葱粉、义式香料、罗勒、迷迭香等），随手撒方便又提味。
  • 买个好用的不沾锅，减少用油量。蒸、煮、烤、凉拌比煎炒炸更健康。烤蔬菜其实非常甜美！地瓜、甜椒、花椰菜烤过风味更浓郁。
  • 周末花1-2小时备料：洗切好青菜、煮一锅糙米饭分装冷冻、烤好鸡胸肉切片。平时下厨省时又容易坚持健康选择。懒人如我都做得到！

• 聪明购物学：

  • 养成翻背面看”营养标示”的习惯！重点看”钠”含量（NRV%超过30%就算偏高）和”脂肪”种类（饱和脂肪越低越好）。
  • 零食选原味坚果（但分量要控制）、无调味海苔、新鲜水果。那些看起来健康的苏打饼干、蔬果干，钠和糖含量可能超乎想象。
  • 调味料选”减钠”版酱油要更小心用量，它还是含钠！我偏好用天然食材替代：用香菇、昆布、虾皮（少量）熬自制高汤块冷冻备用。

• 生活型态不能忘：

  • 定食定量： 三餐规律，避免暴饮暴食。晚餐不要吃太晚或太饱。舅舅以前常睡前吃宵夜，现在戒掉后不只血压稳定，体重也轻了。
  • 喝水充足： 随身带水壶，少量多次喝足白开水（约1500-2000cc，视活动量调整），帮助代谢。少喝含糖饮料和汤品。
  • 动起来！： 每天快走30分钟、游泳、骑脚踏车都对控制血压超有帮助。跟医生确认适合的运动强度最重要。
  • 定期量测： 家里备一台可靠的血压计，固定时间测量并记录。了解自己的血压变化，更能掌握饮食调整的效果。
  • 压力管理： 压力一大血压就往上冲！找到适合自己的舒压方式：听音乐、深呼吸、散步、园艺…我舅舅现在迷上种小盆栽，他说很疗愈。

表：Lina的一日高血压友善饮食计划示例

餐别	选项一 (较中式)	选项二 (较西式/轻食)	Lina外食小提醒
早餐	全麦馒头半个夹嫩炒蛋（只加白胡椒粉） + 无糖豆浆1杯 + 中型芭乐半颗	原味即食燕麦片1碗（热水或低脂奶冲泡）+混合新鲜莓果（蓝莓、草莓）+原味杏仁片1小匙 +水煮蛋1颗	中式早餐店： 选全麦土司夹蛋（不加美乃滋、番茄酱），配无糖豆浆。避免： 烧饼油条、饭团（钠高）、咸豆浆、米浆（高糖高钠）。
午餐	五彩蔬菜糙米炒饭1碗(参照前面食谱) + 冬瓜姜丝汤1碗(只加一点点盐或完全不加)	大型生菜沙拉1盆（基底：萝蔓、菠菜、小黄瓜、番茄） + 烤鸡胸肉切片 +鹰嘴豆2汤匙 +淋柠檬汁+橄榄油+黑胡椒	便当店： 主菜选清蒸鱼或去皮卤鸡腿。配菜夹3样：深绿色蔬菜+菇类+蒸蛋/豆腐。白饭换糙米饭（若有）。汤品不喝或只喝清汤。
点心	小香蕉1根 +原味无糖优格半杯	小番茄1碗 +原味综合坚果1汤匙（约7-8颗）	便利商店： 买香蕉、茶叶蛋、无糖优格、低脂鲜奶、盒装沙拉（注意酱包钠含量，能用沾的或用自带油醋）。
晚餐	香烤柠檬鲭鱼半片 (参照前面食谱) +蒜炒地瓜叶1.5碗（用蒜末爆香提味，几乎不加盐）+糙米饭半碗 +凉拌豆腐半块（淋一点蒜蓉酱油或柴鱼片）	番茄蔬菜炖鸡胸肉（番茄、洋葱、红萝卜、蘑菇炖煮，最后加鸡胸肉块）+藜麦半碗 +烫青花椰菜（淋少许橄榄油、蒜粉）	面摊： 点干面（要求酱油减半）+ 烫青菜（要求不淋肉燥，最多淋一点清酱油）+ 馄饨汤（少喝汤）。
烹饪重点	早餐：碳水+蛋白质+水果 午餐：全谷+大量蔬菜+适量蛋白质 晚餐：蔬菜为主+优质蛋白质+适量全谷，清淡易消化
调味原则	全餐用盐（例如
饮水	全天饮用白开水1500-2000cc，少量多次。

当朋友问我舅舅血压控制得如何时，他总是笑着回答：”现在吃得更讲究，反而觉得身体变轻盈了！” 掌握高血壓飲食推薦的重点绝对不是剥夺美食的乐趣，而是重新发现食材本身的鲜美。避开高血壓飲食禁忌的地雷区，善用那些高血壓飲食推薦的好食材，参考简单实用的高血壓飲食食譜，你会发现健康饮食也可以丰富多彩。

这条路需要耐心与恒心，就像我舅舅常说的：”血压数字降下来那一刻，所有努力都值得了。” 别忘了，饮食调整需要配合医生的指导、规律用药（如果医嘱需要）和良好的生活习惯。希望我的经验分享，能带给你更多实践高血壓飲食推薦的信心！我是Lina，下次再和大家分享我的居家生活小确幸！