哈喽，我是Lina來跟大家聊聊「爬樓梯」這件日常小事！老實說，以前我也覺得爬樓梯累死人，能搭電梯絕對不走樓梯。但自從有一次電梯維修（對，就是這麼老梗的開端），被迫爬了十層樓回家，那個喘到不行的感覺，還有隔天大腿的痠痛感，讓我開始認真思考：「咦？這是不是個被忽略的超棒運動啊？」結果一試成主顧，現在它可是我居家運動的秘密武器呢！

為什麼我會愛上爬樓梯？親身體驗！

一開始真的只是逼不得已。但連續爬了幾天（好吧，一開始是斷斷續續，因為太累了），我發現身體有點不一樣。最明顯的是精神變好了！早上爬個幾趟，感覺腦袋特別清醒，比喝咖啡還有效（個人感覺啦）。再來是，褲子好像沒那麼緊了？這讓我眼睛一亮，開始認真研究 「爬樓梯減肥」 的可能性。

結果不查不知道，一查嚇一跳！原來爬樓梯消耗的熱量這麼可觀！我立刻翻出體重計和運動手環，想實際測試一下 「爬樓梯熱量」 到底有多厲害。下面這張表是我當時紀錄的數據，用的是我家普通公寓的樓梯（一層大約16階），用的公式是比較常見的估算方式（70公斤成人為例）：

爬樓梯時間 (分鐘)	大約消耗熱量 (大卡)	相當於… (輕鬆理解版)
10 分鐘	約 70-100 kcal	一小碗白飯的 1/3 ！
20 分鐘	約 140-200 kcal	一杯全糖珍珠奶茶的 1/3 到一半！
30 分鐘	約 210-300 kcal	一個菠蘿麵包！
45 分鐘	約 315-450 kcal	一個大雞腿便當的熱量！
60 分鐘	約 420-600 kcal	驚人！快接近一個排骨便當了！

(註：實際消耗會因體重、速度、階梯高度、個人代謝差異而不同，但這個範圍值很有參考性！顏色用比較活潑的藍綠漸層~)

看到沒？！認真爬個半小時到一小時，那個熱量消耗真的很可以！這對想 「爬樓梯減肥」 的人來說，絕對是個超實際的選擇。重點是，幾乎零成本，不用花錢去健身房，下樓就有（前提是你住公寓大樓啦，透天厝的樓梯也OK）。

爬樓梯好處不只減肥！根本是全身大保健！

當然啦， 「爬樓梯減肥」 效果吸引人，但爬樓梯的好處可遠遠不止於此！認真爬了一段時間，加上查資料，我發現 「爬樓梯好處」 多得讓我驚喜：

• 強化下半身肌群： 臀肌、大腿前後側肌群、小腿肌通通練到！這對穩定骨盆、改善下半身線條超級重要。爬久了，你會感覺走路更有力，屁股好像也變翹一點點（自己覺得啦）。
• 提升心肺功能： 這點超有感！剛開始爬三層就喘得像條狗，現在可以連續爬個十幾二十分鐘還OK。心肺耐力變好，整個人都覺得輕鬆很多。
• 骨質密度加分： 這是負重運動啊！對預防骨質疏鬆有幫助，尤其女生更要重視。
• 方便性無敵： 這絕對是最重要的 「爬樓梯好處」 之一！天氣不好？沒問題！疫情不敢去健身房？沒問題！時間零碎？沒問題！只要有樓梯就能動，隨時隨地，超級彈性。
• 促進代謝： 屬於中高強度運動，能有效提升運動後的過氧消耗（EPOC），意思就是爬完後的一段時間，身體還在默默燃燒熱量！這對 「爬樓梯減肥」 是超級加分項！
• 改善心情： 運動會分泌腦內啡，爬樓梯也一樣！爬完雖然累，但那種舒暢感，還有達成目標（例如今天爬了10趟！）的小小成就感，真的很解壓。

老實說，以前我只知道爬山好，沒想到 「爬樓梯好處」 這麼多，幾乎可以說是「垂直版的山」了！而且更容易執行。

關鍵來了！爬樓梯技巧不學好，小心膝蓋哇哇叫！

我知道我知道，很多人（包括以前的我）第一個擔心的就是：爬樓梯傷膝蓋！沒錯，姿勢不對、硬撐、或是本身膝蓋狀況就不太好的人，確實可能受傷。這就是為什麼掌握正確的 「爬樓梯技巧」 無比重要！這可是影響你能不能持續享受 「爬樓梯好處」 的關鍵！

Lina的爬樓梯技巧筆記大公開：

這是我親身嘗試、調整，也請教過物理治療師朋友後整理的重點！請務必記住：

• 暖身！暖身！暖身！ 超級重要！別一上來就衝刺爬十層。先花個5分鐘做動態伸展：原地抬膝、腳踝轉圈、開合跳幾下，讓身體熱起來。
• 姿勢是王道：
  • 抬頭挺胸： 千萬別駝背！想像頭頂有條線拉著你，核心（肚子）稍微收緊，保持身體中立穩定。
  • 腳掌踩好踩滿： 每一步都要 整個腳掌 穩穩地踩在階梯上，尤其是腳跟要確實著地。避免只用前腳掌或腳尖點一下就上去，這樣膝蓋壓力超大！(容易受傷的壞姿勢！)
  • 膝蓋方向： 膝蓋要對準腳尖的方向（第二、三根腳趾），不要內八或外八。爬的時候稍微注意一下。
  • 用臀肌發力： 感覺是臀部和大腿後側的肌肉在用力把你推上去，而不只是靠大腿前側硬撐或膝蓋在頂。可以刻意在踏上階梯時，感受一下屁股收緊的感覺。
  • 輕扶扶手： 如果需要，可以 輕輕扶著 扶手保持平衡，特別是在下樓或比較累的時候。但不要整個身體重量都壓上去倚賴它，那就失去鍛鍊效果了。
• 速度與節奏：
  • 不求快，要求穩： 剛開始寧可慢一點，把姿勢做對。找到一個可以持續、呼吸稍微加快但不至於喘不過氣的節奏。可以用「還能勉強說話」的程度來判斷強度（有點喘，但還可以講短句子）。
  • 控制下樓速度： 下樓對膝蓋的衝擊其實比上樓大！一定要 更慢、更小心。同樣腳掌踩滿，膝蓋微彎，像緩衝器一樣，一階一階穩穩地下。千萬不要蹦蹦跳跳或衝下樓！
• 時間與頻率：
  • 循序漸進： 別想一步登天！從每天爬個5-10分鐘開始（比如爬個3-5趟，一趟上+下算一趟），讓身體適應。一週後覺得輕鬆了，再慢慢增加時間或趟數。
  • 聽身體的聲音： 膝蓋或腳踝出現不適（不是運動後的正常肌肉痠痛哦！是關節痛），一定要休息！別硬撐。適當的休息也是訓練的一部分。
  • 一週3-5次： 不需要天天爬，讓肌肉有時間修復成長效果更好。搭配其他運動（如散步、瑜伽）更棒。

這些 「爬樓梯技巧」 真的幫了我大忙。記得剛開始爬，膝蓋前方有點怪怪的感覺，後來調整了腳掌落地方式和用力模式（多用臀肌！），不適感就消失了。姿勢對了，才能安全長久地享受爬樓梯帶來的各種好處。

爬樓梯熱量消耗實戰比較：它真的划算嗎？

前面提過 「爬樓梯熱量」 消耗很可觀，但口說無憑，讓我們來點具體的比較。我把爬樓梯和其他常見運動在「相同時間」下的熱量消耗做個對照（同樣以70公斤成人、中等強度估算），大家看看值不值：

30分鐘運動熱量消耗大比拼 (單位：大卡)

運動項目	大約熱量消耗	備註
爬樓梯 (上)	210-300	👍 居家可做，零成本！
慢跑 (8km/h)	280-350	需場地/跑步機，對膝蓋衝擊較大
騎腳踏車 (中)	240-300	需要腳踏車/飛輪車
快走 (6km/h)	180-220	較溫和，需較長距離/時間
游泳 (自由式)	250-350	消耗高，但需泳池，技術門檻較高
跳繩 (中速)	300-400	消耗超高，但連續跳30分鐘非常累且單調
有氧舞蹈	200-250	有趣，但需空間或跟著影片
爬樓梯 (上)	看！它排很前面！	💪 效率高、方便、省錢！ 顏色用醒目的橘紅色！

這樣一比，是不是覺得 「爬樓梯熱量」 消耗的效率真的很不錯？特別是在 「方便性」 和 「成本」 上，幾乎完勝！對於時間寶貴、預算有限，或者單純就是懶得出門（對，我承認有時候就是懶）的人來說，爬樓梯真的是 「爬樓梯減肥」 和維持體能的絕佳方案！

當然，我不是說其他運動不好喔！各有優點。只是爬樓梯的 CP值（性價比） ，在「容易執行度」這點上，真的超高！特別適合當作家裡蹲時（或WFH休息時）的快速燃脂選擇。

Lina的爬樓梯減肥計畫大公開 (一個月有感版)

既然 「爬樓梯減肥」 有效又方便，那要怎麼規劃呢？純分享我自己的經驗和建議，給剛開始的朋友參考。記住，一定要配合前面講的 「爬樓梯技巧」 哦！

目標： 養成習慣、提升體能、溫和減脂（搭配飲食調整效果更好！） 頻率： 每週 4-5 次（中間穿插休息日） 地點： 自家公寓樓梯間（安全乾淨最重要）

第一週：適應期 (重點：姿勢正確！)

• 爬樓梯時間：每次 10-15 分鐘 (約 3-5 趟完整上+下)
• 速度：非常慢沒關係，專注在「腳掌踩滿階梯」、「膝蓋對腳尖」、「感覺臀肌用力」。
• 感受：可能會覺得大腿前側或臀部痠，正常。膝蓋有任何刺痛或不適立刻停！
• 目標：讓身體習慣動作模式，建立基本肌耐力。不要貪多！

第二週：建立期 (重點：找到節奏感)

• 爬樓梯時間：每次 15-20 分鐘 (約 5-7 趟)
• 速度：可以稍微加快一點點，找到一個「有點喘但還能說話」的節奏。
• 變化：嘗試「連續上樓」2-3趟後，才下一次樓（減少下樓次數，降低膝蓋負擔）。
• 目標：穩定執行，感受心肺的提升。

第三週：提升期 (重點：增加強度)

• 爬樓梯時間：每次 20-30 分鐘 (約 7-10 趟)
• 速度：維持穩定節奏。
• 變化：
  • 方式一：增加「連續上樓」的趟數（例如連續上3-4趟再下一次樓）。
  • 方式二：在體力允許的最後1-2趟上樓時，稍微加快一點速度（小小衝刺感）。
• 目標：提升 「爬樓梯熱量」 總消耗，進一步挑戰體能。

第四週：鞏固期 (重點：融入生活)

• 爬樓梯時間：每次 25-35 分鐘 (或依個人感覺調整)
• 速度/變化：維持自己習慣且舒服的節奏和方式。可以嘗試：
  • 兩階一跨？（如果階梯不高且腿部肌力夠，能更強化臀腿，但膝蓋壓力也稍大，請謹慎評估自身狀況！）
  • 背個輕量背包增加負重？（進階玩法，初學者不建議）
• 目標：讓爬樓梯成為生活的一部分，享受它帶來的 「爬樓梯好處」 ！

重要補充：

• 飲食： 想 「爬樓梯減肥」 效果明顯，飲食控制絕對是關鍵！爬樓梯消耗的熱量，可能一塊蛋糕就抵消了。多喝水、均衡飲食、控制精緻糖分和油炸物。
• 聆聽身體： 永遠是最高原則。累了就休息，痛了就停止。休息日可以做伸展或散步。
• 紀錄與獎勵： 簡單紀錄爬的時間或趟數，看到進步會很有動力！達成小目標給自己一點獎勵（非食物類！）。
• 下樓梯： 務必謹慎、緩慢！下樓對膝蓋的壓力較大，是很多人忽略的 「爬樓梯技巧」 重點。

我自己這樣執行下來，一個月後感覺體力變好很多，爬樓梯不再氣喘吁吁，而且搭配飲食調整，體態也變得更緊實（體重倒是沒掉很多，但尺寸有變小！肌肉比較重嘛）。重點是真的很方便，不用特別出門，省下超多時間！

爬樓梯常見Q&A：Lina經驗談

最後整理幾個我自己曾經有過，或粉絲常問的問題，用我的經驗和查到的資料來回答：

Q：爬樓梯減肥真的有效嗎？多久能看到效果？
A：有效！前面表格也看到了 「爬樓梯熱量」 消耗很實在。但效果取決於 頻率、強度、持續時間，還有最重要的「飲食控制」。單靠爬樓梯，飲食不變，效果有限。飲食有配合，認真爬，一兩個月「體態」通常會有感覺（衣服變鬆、精神變好）。體重變化因人而異，肌肉增加可能抵銷脂肪減少的數字。所以別只看體重計！ 「爬樓梯減肥」 是健康減脂的好幫手，但非仙丹妙藥。

Q：爬樓梯好處很多，但聽說很傷膝蓋？膝蓋不好的人可以爬嗎？
A：這是最常見的擔憂！關鍵在於 「姿勢」 和 「量力而為」！ 正確的「爬樓梯技巧」 （腳掌踩滿、膝蓋對腳尖、用臀發力、下樓放慢）能大幅降低膝蓋壓力。如果本身膝蓋已經有問題（如退化性關節炎、韌帶受傷等），強烈建議先諮詢醫師或物理治療師！初期可以從非常少量開始（例如只爬上樓2-3層），或者改做其他對膝蓋更友善的運動（如游泳、騎固定式腳踏車）。「預防勝於治療」，沒有膝蓋問題的人，用正確姿勢爬，反而能強化周邊肌群保護膝蓋呢！

Q：爬樓梯熱量消耗那麼高，那每天爬一小時會不會瘦很快？
A：理論上消耗熱量多，但實務上… 很難！除非你是體能超好的人，否則每天連續爬一小時樓梯，對身體（特別是膝蓋和下肢關節）的負擔非常大，受傷風險高！ 「爬樓梯減肥」 要的是 「可持續性」 ！建議從短時間開始（如20-30分鐘），每週幾次，搭配其他運動或休息，讓身體恢復，效果反而更好也更安全。想增加消耗，不如在安全範圍內「稍微提升強度」（如加快一點點上樓速度），而不是單純拉長時間。

Q：爬樓梯技巧裡面，最難做到的是哪一點？
A：對我來說，是 「用臀部發力」 ！一開始真的沒感覺，大腿前側痠爆，臀部卻無感。後來我試著： 上樓前先做幾個「臀橋」啟動臀部肌肉。 爬的時候，刻意在踏上階梯、身體往上時，想像「用屁股把身體推上去」，同時「收緊小腹」。 爬完後做「弓箭步」或「深蹲」加強臀部感受度。 多練習，慢慢就會抓到訣竅了！這點做好，膝蓋壓力會小很多，也是 「爬樓梯技巧」 的核心之一。

Q：除了減肥和健身，爬樓梯還有其他好處嗎？
A：當然有！這也是我愛它的原因， 「爬樓梯好處」 很全面： 提升骨密度： 屬於荷重運動，對骨骼健康有益。 改善心血管健康： 規律爬有助降血壓、改善膽固醇（研究支持）。 增進日常功能： 爬樓梯能力變好，代表日常生活（追公車、搬東西上樓）更輕鬆！ 釋放壓力： 專注在呼吸和腳步上，其實有點像動態冥想，爬完心情會舒暢。 方便省時： 這個優點我講N次了，但真的很重要！容易執行才能持久。

Q：下雨天/大熱天/空氣不好時，在家可以怎麼模擬爬樓梯？
A：這問題很實際！替代方案： 登階運動： 找一個穩固的踏板（或利用家中穩固的矮凳、樓梯最底下一階），輪流踏上去再下來，模擬爬樓梯動作。注意安全！ 深蹲變化： 分腿蹲、登階深蹲等，能鍛鍊到類似肌群。 開合跳/原地高抬腿： 提升心肺，但對下肢肌力的刺激不如爬樓全面。 跳繩： 高強度，消耗熱量大，但對膝蓋衝擊也較大。 有氧運動影片： 很多線上影片包含模擬登階的有氧動作。 還是最愛真實的樓梯啦！但遇到真的無法出門時，在家動一動總比不動好。

爬樓梯真的是我挖到的居家寶藏運動！它不需要器材、不花錢、不看天氣臉色、時間彈性，還能帶來紮實的 「爬樓梯好處」 。只要掌握關鍵的 「爬樓梯技巧」 ，特別是保護好膝蓋，它絕對是實踐 「爬樓梯減肥」 和維持健康的好方法。看到 「爬樓梯熱量」 的消耗數據，更讓人充滿動力對吧？

如果你也想找個隨時能開始的運動，不妨就從今天回家的那幾層樓梯開始吧！別急，慢慢爬，姿勢擺第一。也許過一陣子，你也會跟我一樣，發現這平凡的「爬樓梯」，原來藏著這麼多不平凡的好處！期待聽到你們的爬樓梯故事！一起加油！💪